李耀主
你知道一個人強不強壯跟外表沒有關係嗎？你知道強壯的定義是什麼嗎？強壯的定義是在特定的環境下展現肌力的能力。這是我從帕維爾・塔索林的《徒手戰士》學到的。
在《徒手戰士》這本書中，作者帕維爾・塔索林用最簡單的方法將肌力分成三類：最大肌力、爆發肌力和肌耐力。作者創造出一個徒手戰士訓練法，此訓練法的目標在於「最大肌力」。作者將目標訂為最大肌力有兩個原因，第一，純正的力量——最大肌力在市面上的書籍很少提及。第二，長期看來，只要提升最大肌力，爆發力也會自動跟著上升。
這本書透過幾種隨時都能做的基本動作，來訓練自己全身的肌肉。這幾個動作是單腳深蹲、單手引體向上和單手伏地挺身。書中也教了許多源自傳統武術的高張力技巧，能使我們的肌肉繃緊，進而讓肌肉變得更加強壯。此書採用徒手訓練法，因此無法像槓鈴一樣，調整重量就能增加難度，所以，作者刻意在動作中製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，以產生高阻力。
作者也一再強調高阻力和低反覆訓練，透過「軌道潤滑訓練法（Grease the Groove）」讓我們進步神速。這個訓練法最簡單的做法是：假設我們能做十下引體向上，那麼，就在家裡的門框上掛一個單槓，每次經過時，就做五下引體向上——只做最多下的一半，所以肌肉不會過度疲勞。這樣的訓練能讓我們在不知不覺中進步，逐漸達成目標。低反覆訓練能讓肌肉不過度疲勞，因為肌肉過度疲勞會使肌力下降，反倒需要多休息幾天。因此，透過低反覆訓練能讓我們減少休息時間，而能夠天天鍛鍊。作者也訂下一項規則，所有訓練最多只能做五下，不能超過，讓每一下都是利用全力去做，而不會因為還有好幾下要做卻無法盡全力去做。
《徒手戰士》這本書不僅讓我學到了很多關於肌力的知識，還讓我學到能進步神速的「軌道潤滑訓練法」。若你也想要透過「軌道潤滑訓練法」來練出發達的肌肉，那麼，「徒手戰士，祝你強而有力！」